Los viajes largos en automóvil pueden ser incómodos, causando dolores y molestias. Ayude a sus pacientes a mantenerse cómodos y activos durante los viajes largos por carretera.
Para ayudar a reducir la fatiga y el estrés del conductor, enséñele cómo es importante colocar cómodamente su asiento y seguir la ergonomía adecuada mientras opera un vehículo. Debido a que los paseos en automóvil permiten poco o ningún movimiento, animé a sus pacientes a participar también en estiramientos y ejercicios dentro o fuera del automóvil durante las paradas de descanso.
Ya sea viajando por todo el país o a solo unas horas fuera de la ciudad, ¡estos consejos y ejercicios ayudarán a sus pacientes a estirar sus piernas y quemar algunas calorías en el camino!
CONOS ERGONÓMICOS PARA LA CONDUCCIÓN
El estrés y la incomodidad durante la conducción a menudo son causados por una mala postura debido a la altura del asiento, el ángulo del asiento y del respaldo, el volante y la posición del descansa brazos. Es importante lograr una ergonomía adecuada mientras se está sentado en el coche. Haga pequeños ajustes en su postura cada 30-60 minutos, además de estirarse. Pruebe estas técnicas de conducción para ayudar a reducir la rigidez y el dolor de las articulaciones.
- Para disminuir la cantidad de flexión de la espalda, levante el asiento hasta que las caderas y las rodillas estén alineadas.
- Ajuste el respaldo a un ángulo de 100-110 grados, reduciendo la presión del disco en la parte baja de la espalda.
- Baje el volante y muévalo hacia usted para reducir la tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
- Coloque el asiento para que pueda utilizar los pedales de los pies sin despegar la espalda del respaldo.
- Para disminuir la cantidad de flexión de la espalda, levante el asiento hasta que las caderas y las rodillas estén alineadas.
- Ajuste el respaldo a un ángulo de 100-110 grados, reduciendo la presión del disco en la parte baja de la espalda.
- Baje el volante y muévalo hacia usted para reducir la tensión en el cuello, los hombros y la parte superior de la espalda.
- Coloque el asiento para que pueda utilizar los pedales de los pies sin despegar la espalda del respaldo.
¿QUÉ EJERCICIOS PUEDO HACER DENTRO DEL COCHE?
Un viaje largo en coche puede ser difícil para el cuerpo. No se puede trabajar en una rutina de cardio al volante, pero se pueden hacer algunos estiramientos para aliviar el estrés. Recuerde a sus pacientes que deben realizar estos ejercicios físicos mientras el coche está detenido. ¡Haga que sus pacientes usen estos movimientos para trabajar un poco de energía, pasar el tiempo y tonificar esos músculos!
- Empuje de tríceps
Si usted es el conductor, los empujes pueden ayudar a ejercitar los tríceps. Sostenga el volante como si fueran las 10 y 2 en un reloj con los codos flexionados. En un movimiento deberá enderezar los codos, empujar los brazos contra el volante y la espalda hacia el asiento. Repita este movimiento 25 veces.
Si usted viaja como pasajero, también puede ejercitar el tríceps con empujes. Siéntese derecho con los pies planos en el suelo. Coloque las manos con las palmas planas sobre el asiento a lado de las caderas, y con los codos flexionados. En un movimiento estire los codos para levantar el trasero del asiento. Repita el mismo movimiento 25 veces.
- Curva lateral
Siéntese derecho con las manos detrás de la cabeza y los dedos entrelazados. Mientras mantiene la columna vertebral recta, inclínese lentamente hacia la derecha (cuanto más se dobla, más profundo es el estiramiento). Mantenga esta posición de lado durante 5 segundos y vuelva a la posición neutral. Realice el mismo movimiento del otro lado. Haga entre 5 y 10 repeticiones de cada lado.
- Elevaciones de pantorrilla
Coloque ambos pies planos en el suelo. Levante los talones poniendo su peso sobre las puntas sin despegarlas del piso a la vez que contrae sus pantorrillas. Para aumentar la dificultad, utilice una pelota de tenis sobre la punta del pie para un mayor rango de movimiento. Repita este movimiento entre 25 y 30 veces.
Es importante, por su seguridad, hacer estos ejercicios sólo cuando el coche esté detenido.
¿QUÉ EJERCICIOS PUEDO HACER FUERA DEL COCHE?
Sentarse durante largos períodos de tiempo puede causar rigidez en las articulaciones, músculos tensos y cuerpos doloridos. Es importante estimular la circulación sanguínea y activar los músculos durante cada parada del trayecto. ¡En tan sólo unas paradas cortas, sus pacientes tendrán un entrenamiento completo!
- Desplazamientos hacia adelante
Párese derecho con pies separados del ancho de su cadera. Desplace la pierna derecha hacia adelante, flexionando la rodilla y cuidando que durante el movimiento su rodilla no rebase los dedos de su pie. La otra pierna permanece en su lugar a la vez que se flexiona y queda paralela al piso. Si la movilidad lo permite, toque ligeramente la rodilla izquierda en el suelo mientras mantiene el peso en el talón derecho. Presione el talón derecho para volver a la posición inicial. Cambie al lado opuesto y repita 15 veces de cada lado.
- Push-Ups
Coloque sus brazos separados a distancia de los hombros sobre el cofre o cajuela del coche. Separe los pies a una distancia donde pueda mantener su cuerpo estirado en posición de tabla. Incline sus codos a 90 grados mientras baja su pecho. Exhale mientras se aleja del coche. Repita entre 15 y 20 veces este movimiento.
ENTRENAMIENTOS DE VIAJE QUE NO REQUIEREN EQUIPO
Viajar puede ser una buena excusa para abandonar la rutina diaria de ejercicios. ¡Sin embargo, unas vacaciones todavía pueden ser una gran oportunidad para hacer ejercicio!
Recuérdele a sus pacientes que sin necesidad de entrenar, pueden realizar rutinas de cardio mientras se divierten en actividades como: caminar por la playa, voleibol, natación, ciclismo, golf, esquí/snowboard y surf.
En lugar de usar el elevador del hotel, sugiérale a sus pacientes que intenten usar las escaleras.
Para fortalecer el cuerpo, sus pacientes pueden seguir estos ejercicios mientras se alojan en la habitación del hotel.
Abdominales de bicicleta
- Acuéstese con la espalda plana en el suelo.
- Cuelgue sus manos detrás de la cabeza con los codos fuera de su visión periférica.
- Coloque sus piernas en posición de mesa y los tobillos alineados con las rodillas.
- Apriete su abdomen y levante la cabeza para que sus hombros estén suspendidos del suelo.
- Enderece la pierna derecha mientras gira la parte superior del cuerpo a la izquierda.
- Lleve su codo derecho hacia su rodilla izquierda.
- Gire con las costillas y con el hombro; no con el codo.
- Cambie al lado opuesto.
- Repita el movimiento 20 veces de cada lado.
Planchas
- Comience con las manos y las rodillas sobre el suelo.
- Coloque sus manos directamente debajo de sus hombros.
- Separe sus pies hacia atrás, uno a la vez, y mantenlos separados con la distancia de su cadera.
- Mantenga una línea recta desde los talones hasta la parte superior de su cabeza, mirando hacia abajo al suelo.
- Apriete sus abdominales, cuadriceps, glúteos y sostenerlos por 25 segundos y descanse.
- Repita el mismo ejercicio 5 veces.
Pose del barco
- Siéntese erguido con una columna vertebral estirada y lleve sus rodillas a su pecho con los dedos de los pies tocando ligeramente el suelo.
- Mantenga la longitud en la columna vertebral con el pecho levantado e inclínese hacia atrás.
- Extienda los brazos delante de su pecho y extienda las piernas hacia afuera y hacia arriba.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos y descanse.
- Repita este mismo movimiento 5 veces.
Fortalecimiento de Tricep
- Coloque una silla en un espacio de la habitación. Con la espalda hacia la silla, tome los bordes del asiento con la palma de sus manos.
- Con los codos flexionados, doble las piernas con los muslos paralelos al suelo.
- Con los pies plantados en el suelo, estire sus codos.
- Baje su cuerpo hacia el suelo hasta que sus brazos formen ángulos de 90 grados y estire.
- Repita este movimiento 25 veces.
